Alimentación adecuada: o menú e como elaboralo

Hoxe, a alimentación saudable é un tema moi común e popular. Internet está chea de consellos e recomendacións, pero seguilos sen pensar é pouco razoable e simplemente insalubre.

Polo tanto, ao elaborar un menú de nutrición adecuado, debes consultar a un dietista. E, en xeral, non será superfluo estudar a literatura especial sobre esta cuestión. O principal é utilizar fontes fiables. Por exemplo, a Organización Mundial da Saúde aborda regularmente o tema da nutrición adecuada nos seus materiais metodolóxicos.

Entón, os especialistas da organización presentaron 10 principios que farán que calquera dieta sexa máis útil:

1. Unha dieta variada permite que o organismo reciba toda a variedade de nutrientes;
2. Os grans integrais afectan favorablemente a microflora intestinal, mellorando o seu traballo;
3. As froitas, verduras e froitos secos son as mellores opcións de merenda;
4. Unha cucharadita de sal ao día é a norma diaria para un adulto, polo que é mellor subsala que sobresal;
5. É necesario controlar o nivel de azucre consumido, tamén prestar atención ao chamado azucre oculto;
6. consumo moderado de alimentos graxos;
7. No menú diario, é mellor dar preferencia ao peixe ou ás aves, limitando o consumo de carne vermella;
8. As comidas preparadas son un rico cóctel de graxas trans, sal, azucre e unha gran variedade de aditivos artificiais;
9. Os fritos nunca serán saudables;
10. O alcohol en calquera cantidade é prexudicial para a saúde.

Por suposto, os consellos deste manual non conteñen detalles específicos, polo que, en función deles, non se pode compilar un menú de nutrición adecuado. Pero para usalo como pauta para o traballo posterior, podes facelo con bastante éxito.

Ademais, a mellor opción á hora de elixir unha nova dieta é consultar a un nutricionista. Un médico con tal formación dará unha opinión profesional e elaborará un menú que non só será saudable, senón tamén nutritivo e saboroso. E hoxe non é necesario visitar clínicas para iso. Moitos nutricionistas realizan clases abertas e obradoiros onde comparten os seus segredos e ensinan a outros.

Como facer un menú nutricional adecuado?

O primeiro paso para unha dieta saudable é o menú. Despois de todo, é a lista de produtos "permitidos" a que determinará a variedade de pratos, o sistema de lanches.

Os nutricionistas á hora de elaborar un menú de nutrición adecuado están guiados por varios principios fundamentais:

• A carne na dieta debe combinarse con vexetais e froitas;
• Para un bo funcionamento, cómpre consumir aproximadamente 100-150 gramos de proteína por día;
• Se o desexa, pódense incluír doces na dieta. Pero é importante lembrar que o seu uso debe calcularse estrictamente segundo a cantidade de azucre, e non debes comer sobremesas pola tarde;
• Produtos enlatados e semiacabados, todo tipo de salsas, así como representantes de comidas rápidas baixo a máis estrita prohibición;
• A pirámide alimentaria é unha boa forma de organizar as túas comidas para guiarte.

Ademais, á hora de elaborar o menú, é importante centrarse nos intervalos de tempo entre as comidas. Dependendo da súa duración, determínase a saturación dos pratos con determinados elementos. Pero tamén hai regras bastante xerais. Por exemplo, o almorzo é mellor media hora despois de espertar e a cea é unhas tres horas antes de durmir.

Características dun plan de comidas para adelgazar

É importante entender que o plan de nutrición tamén depende dos obxectivos que se perseguen. Así, podemos distinguir un plan de nutrición para nenos, un plan de nutrición para varias enfermidades, un plan de nutrición do deportista antes das competicións e, por suposto, un plan de dieta para a perda de peso.

Para comezar, observamos que a perda de peso é imposible sen unha nutrición adecuada e equilibrada, e esta última nunca significou a existencia de auga e verduras. Así, volvemos aos principios da OMS: unha variedade de alimentos proporciona toda a gama de elementos útiles para o corpo humano. Esta regra debe terse en conta á hora de elaborar o menú.

Ademais, se queres reducir o peso coa dieta adecuada, debes seguir algunhas regras máis:

• Debes comer a determinados intervalos de tempo, entón o corpo desenvolverá un réxime;
• As comidas deben ser fraccionadas, a opción máis óptima é 5 veces ao día;
• Ao planificar as comidas, non pode ir en contra do seu estilo de vida. Pola contra, o menú debería adaptarse a el.

Así, temos dúas opcións para unha dieta pensada para aqueles que se erguen cedo e tarde:

Réxime de alimentación para "Larks"		Modo de alimentación para "búhos"
7. 00	Almorzo	10. 00	Almorzo
10. 00	Primeira merenda	13. 00	Primeira merenda
13. 00	Cea	15. 00	Cea
16. 00	Segunda merenda	17. 00	Segunda merenda
19. 00	Cea	20. 00	Cea

Outra característica na compilación dun plan de menú para perder peso é o reconto de calorías. Para iso, cómpre levar un rexistro de todos os alimentos consumidos durante o día. E hoxe é bastante sinxelo facelo, porque hai un gran número de aplicacións especiais para tales fins.

Como planificar as comidas para todos os días?

A planificación nutricional adecuada é un proceso que leva moito tempo, cuxa preparación debe ter en conta o seguinte:

• A proporción de proteínas, graxas e carbohidratos - pode ser diferente dependendo dos obxectivos perseguidos. Por exemplo, durante o chamado "secado" recoméndase aumentar a porcentaxe de proteína consumida;
• Cálculo xeral do contido calórico - mentres que a dose diaria necesaria de calorías, que varía segundo a idade e o estilo de vida, debe distribuírse uniformemente;
• Unha variedade de produtos que se corresponden en termos de contido de nutrientes e contido calórico - só unha nutrición adecuada e equilibrada pode dar o resultado. Negarse a comer só prexudicará a súa saúde.

Tamén hai que ter en conta que as merendas "non programadas" non deben tomarse como unha traxedia, pero ten sentido analizalas e modificar a frecuencia ou a composición das comidas posteriores. Outro obstáculo poden ser novos alimentos para a dieta. Por exemplo, durante a dieta, é mellor non experimentar con novas combinacións de sabores, xa que tamén poden afectar negativamente ao réxime.

É posible aprender máis sobre as regras de nutrición, os principios para formar unha dieta razoable nos cursos de dietética.

Resumindo todo o anterior, podemos concluír que as seguintes categorías de produtos deben ser a base dun menú nutricional adecuado:

• polo;
• Turquía;
• peixe;
• Marisco;
• ovos;
• Lácteos;
• Froita;
• vexetais;
• Verdes;
• froitos secos;
• sementes;
• especias naturais;
• especias;
• produtos de cereais integrais;
• leguminosas;
• Aceites de oliva, liño, millo, sésamo.

É necesario excluír da dieta:

• Embutidos;
• produtos afumados;
• alimentos enlatados;
• Snacks envasados ao baleiro;
• produtos semielaborados;
• salsas;
• Comidas listas para quentar no microondas;
• Comida rápida;
• bebidas carbonatadas;
• Zumes en paquetes.

Por separado, paga a pena notar que as noces salgadas non pertencen a unha nutrición adecuada, como calquera produto que conteña un maior nivel de especias, aditivos e sabores. En canto aos produtos de repostería, deben reducirse ao mínimo e a composición destes produtos tamén debe tratarse de forma responsable. Por exemplo, quizais teñas un muffin de avea para almorzar.

programa de nutrición semanal

En xeral, unha dieta saudable equilibrada pode ser bastante variada, polo que é moi posible elaborar un menú onde cada día haberá novos pratos. Presentamos un exemplo de menú para unha semana de acordo con todas as recomendacións dadas anteriormente:

Día da semana	Almorzo	Cea	Cea
luns	Avea con froitos secos; 2/3 cunca de leite baixo en graxa froita.	Ensalada de vexetais (pódese tomar, por exemplo, aceite de oliva como aderezo); bocadillo de pan integral con herbas, peituga de polo cocida e queixo brando; froita.	Peixe ao forno, ensalada de verduras como acompañamento.
martes	Torrada de grans enteiros; queixo; ovo cocido; froita.	Ensalada de bulgur, peituga de polo e tomates cherry (pódese condimentar con mel e mostaza de Dijon); froita.	pasta integral con tomate e herbas secas; té de herbas.
mércores	Requeixo con mel; noces; zume fresco.	Bocadillo con salmón, aguacate e endro sobre pan integral; iogur natural.	Filete de polo con verduras ao forno.
xoves	Tortilla de dous ovos; tomate; queixo; pequena mazá cocida con mel e canela.	sopa de polo con verduras; ensalada con tomates, pepinos, pementos, cebolas, sementes de liño con aderezo (aceite de oliva).	Pita con tenreira magra, leituga, aderezo: iogur natural, allo e endro.
venres	batidos (plátano, iogur, vainilla); rolo con salmón, aguacate e pepino.	Ensalada de cabaza ao forno, espinacas, queixo e aderezo de aceite de limón; pan de centeo con xamón magro; froita.	bisté con verduras frescas; mazá ao forno con mel e canela.
sábado	Trigo sarraceno con cenoria e pemento morrón; iogur natural; froita.	Cuscús con cenoria, cebola, millo, chícharos verdes.	remolacha asada; pan de centeo con queixo de cabra suave; olivas.
domingo	Bolos de queixo con xarope de bordo; iogur natural; froita.	Caldo con crutóns e ovo cocido; Ensalada de tomate e mozzarella con aderezo balsámico.	Pementos recheos de arroz integral e carne moída; tomates cherry con queixo brando e herbas a gusto.

Nótese que cando se inclúen pequenos lanches na dieta, as froitas e as noces deberán eliminarse do menú principal. Noutras palabras, unha mazá do almorzo transfírese a unha merenda da tarde. Pódese usar un sistema similar ao revés, engadindo lanches ás comidas principais: almorzo e xantar.

Tamén é importante lembrar que as porcións calcúlanse individualmente, en función da idade, o estado de saúde, o estilo de vida e a inxestión calórica diaria. Polo tanto, o tamaño da porción para homes e mulleres será diferente.

Receitas para unha alimentación adecuada

Ofrecemos varios pratos sinxelos, pero saborosos e saudables para todos os días.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • plátano - 1 peza.
   • Avena - 30 g.
   • Iogur (ou kefir) - 100-150 g.
   • Vainilla - a gusto.

   Mestura todos os ingredientes nunha batidora ata que quede suave. Se o desexa, tamén pode engadir un pexego ou pera, pero non sen o abuso de froitas doces.

2. Filloas de avea e mazá - 152 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Avena - 80 g.
   • Mazá mediana - 1 peza.
   • Ovo de galiña - 1 peza.
   • mel - 30 g.

   Moer a avea nunha batidora. Limpe a mazá, mestura co po resultante e o ovo. Fritir as filloas uns 3 minutos por cada lado. O prato pódese servir con mel.

3. Ensalada de lecho - 50 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Pementa búlgara - 4 pezas.
   • Berinjela - 1 peza.
   • Tomate - 3 pezas.
   • Vinagre - a gusto.
   • Verdes - a gusto.
   • Sal - a gusto.
   • Aceite vexetal - Art. unha culler.

   Ás as verduras durante 15 minutos no forno, despois retira a casca e córtala. Engade herbas picadas, aceite, vinagre, sal á ensalada resultante, mestura.

4. Sopa de puré de cogomelos - 30 kcal / 100 g.

   Ingredientes:

   • Cogomelos champiñón - 700 g.
   • Cebola - 1 peza.
   • Cenoria - 1 peza.
   • Leite - 250 ml.
   • Verdes - a gusto.

   Os cogomelos deben ser botados con auga fervendo, deixalos ferver. Cortar a cebola e a cenoria, cociñar durante 15 minutos con cogomelos. Ferver o leite. Transfire a sopa a unha batidora, engade o leite, despois bata ata facer puré, decora con herbas se o desexa.

5. Carne guisada - 80 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Carne de vaca - 100 gr.
   • Grañones de trigo sarraceno - 150 gr.
   • Cenoria - 1 peza.
   • Tomates - 2 pezas.
   • Cebola - 1 peza.
   • Zume de limón - a gusto.
   • Verdes - a gusto.

   Marinar a carne con cebola e zume de limón durante unha hora. Cocer cenorias, tomates, cebolas e carne nunha tixola. Cando estea listo, engade verduras. Como prato - trigo sarraceno (cociñar sen sal).

6. Salchicha doce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Dátiles - 125 gr.
   • Ameixas - 125 gr.
   • froitos secos - 100 g.
   • Sésamo - 2 culleres de sopa. culleres.
   • Laranxa - 1 peza.
   • Canela - culler de té.

   As ameixas e os dátiles deben ser lavadas e deshuesadas, despois picadas cunha batidora. Na mestura resultante, engade a raspadura de laranxa e 1 colher de sopa. unha cullerada de zume de laranxa, mesturar. Torrar as noces nunha tixola un pouco antes (sen engadir aceite). Mestura todos os ingredientes ata que quede suave. Poñer a mestura sobre papel film, formar un rolo, espolvorear con sementes de sésamo. Coloque a salchicha doce na neveira durante media hora.

Se queres crear un menú para un propósito específico, por exemplo, perder peso, entón a opción máis efectiva é facer unha dieta por parte dun dietista. Terá en conta as características individuais do teu organismo e elaborará un plan de alimentación que che axude a acadar os teus obxectivos.